5 mẹo giảm đau lưng hiệu quả cho bà bầu

Đau lưng là tình trạng phổ biến mà hầu hết mẹ bầu đều trải qua, đặc biệt ở giai đoạn giữa và cuối thai kỳ. Nguyên nhân thường đến từ sự thay đổi hormone, tăng cân nhanh và các áp lực lên cột sống. Bài viết này sẽ chia sẻ 5 mẹo giảm đau lưng hiệu quả cho bà bầu vừa an toàn vừa dễ thực hiện tại nhà.

Duy trì tư thế đúng khi ngồi, đứng và ngủ

Tư thế đúng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm áp lực cho lưng, hạn chế cơn đau. Để áp dụng được, mẹ cần lưu ý từng hoạt động thường ngày.

• Khi ngồi: Chọn ghế có tựa lưng, đặt một chiếc gối nhỏ ở vùng thắt lưng để giữ đường cong tự nhiên của cột sống.
• Khi đứng: Đứng thẳng, giữ vai mở và phân bổ trọng lượng đều lên cả hai chân.
• Khi ngủ: Nằm nghiêng bên trái, kẹp gối giữa hai chân và kê thêm một gối nhỏ sau lưng để tránh bị xoay người quá mức.

Nằm đúng tư thế giúp giảm áp lực cho lưng của mẹ bầu (Nguồn: Tiêm chủng Long Châu)

Luyện tập nhẹ nhàng và đều đặn

Tập luyện hợp lý giúp cơ lưng và cơ bụng khỏe hơn, từ đó nâng đỡ tốt cho cột sống. Các hoạt động nên được lựa chọn phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ và sức khỏe của mẹ.

• Đi bộ: Duy trì mỗi ngày 15–20 phút với tốc độ vừa phải để lưu thông máu và giảm căng cơ.
• Yoga bầu: Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, tập trung vào vùng hông và lưng.
• Bơi lội: Nước giúp giảm trọng lực tác động lên lưng, đồng thời thư giãn toàn thân.

Tập luyện nhẹ nhàng giúp mẹ bầu có thai kỳ khỏe mạnh hơn (Nguồn: Meiji)

Áp dụng các biện pháp hỗ trợ giảm đau an toàn, hiệu quả

Ngoài việc điều chỉnh tư thế và tập luyện, mẹ bầu có thể kết hợp các công cụ hỗ trợ để giảm đau nhanh hơn. Dưới đây là các cách an toàn, không gây tác dụng phụ: 

• Đai đỡ bụng bầu: Giúp phân bổ lại trọng lượng, giảm áp lực vùng lưng dưới.
• Túi chườm ấm hoặc lạnh: Chườm ấm thư giãn cơ bắp, chườm lạnh giảm sưng viêm.
• Gối ôm chuyên dụng: Giữ tư thế ngủ ổn định và giảm lực tác động lên lưng.

Sử dụng gối chuyên dụng giúp mẹ bầu giữ tư thế ngủ ổn định (Nguồn: Bệnh viện Thu Cúc)

Chú ý chế độ dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng

Tăng cân hợp lý sẽ giúp giảm gánh nặng cho lưng, đồng thời đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Cách duy trì cân nặng phù hợp không chỉ liên quan đến ăn uống mà còn cần kết hợp với vận động.

• Ăn đủ các nhóm chất, ưu tiên thực phẩm giàu canxi, vitamin D, omega-3 để hỗ trợ xương khớp.
• Hạn chế đồ ngọt, đồ chiên rán và thức ăn nhanh để tránh tăng cân nhanh.
• Uống đủ nước để duy trì sự dẻo dai của cơ và dây chằng.

Ăn uống khoa học giúp mẹ bầu không bị tăng cân quá nhiều (Nguồn: Yobo)

Thư giãn tinh thần và nghỉ ngơi hợp lý

Tinh thần căng thẳng dễ khiến cơ lưng co cứng, gây đau nhiều hơn. Vì vậy, mẹ bầu cần dành thời gian cho các hoạt động thư giãn giúp cơ thể và tâm trí nhẹ nhàng hơn.

• Nghe nhạc, đọc sách hoặc thực hành thiền nhẹ trước khi ngủ.
• Nghỉ ngơi ngắn giữa các hoạt động, tránh đứng hoặc ngồi quá lâu một chỗ.
• Tắm nước ấm để thư giãn cơ bắp, giúp dễ ngủ hơn.

Tinh thần thư giãn giúp mẹ bầu khỏe hơn (Nguồn: Lifebouy)

FAQ – Câu hỏi thường gặp về cách giảm đau lưng cho mẹ bầu

Phần này sẽ giúp giải đáp nhanh các thắc mắc phổ biến của mẹ bầu liên quan đến đau lưng trong thai kỳ để có thể dễ dàng áp dụng và đảm bảo an toàn:

• Đau lưng khi mang thai có nguy hiểm không?

Thông thường, đau lưng là hiện tượng bình thường do thay đổi cơ thể. Tuy nhiên, nếu đau kèm sốt, tê chân hoặc ra máu cần đi khám ngay.

• Massage lưng khi mang thai có an toàn không?

Có thể, nếu massage nhẹ nhàng bởi người có kinh nghiệm hoặc chuyên viên massage bầu, tránh động tác mạnh ở vùng lưng dưới.

• Khi nào nên đi khám bác sĩ vì đau lưng?

Nếu đau kéo dài, dữ dội hoặc kèm triệu chứng bất thường như sưng, tê liệt chân nên đến bệnh viện để được chẩn đoán.

Việc áp dụng đúng và đều đặn các mẹo giảm đau lưng hiệu quả cho bà bầu sẽ giúp giảm đáng kể cơn đau, cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì sức khỏe trong thai kỳ. Mẹ nên kết hợp nhiều phương pháp và luôn lắng nghe cơ thể để điều chỉnh phù hợp, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết.

Xem thêm:

9 mốc khám thai quan trọng bà bầu cần ghi nhớ

Mẹ bầu nhuộm tóc, trang điểm, sơn móng tay có gây ảnh hưởng gì tới thai nhi không